Thế nào là một bữa ăn sáng dinh dưỡng đầy đủ?

Một số nghiên cứu đã cho thấy, việc ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo vào bữa tiếp theo và giúp duy trì lượng đường cũng như insulin trong máu ổn định.

Một nghiên cứu khác tiến hành ở những người đàn ông ăn trứng vào bữa sáng cho kết quả hài lòng và tiêu thụ ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày so với những người ăn bánh mì.

Ngoài ra, trong lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin- là chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như: đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.

Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất. Đây là chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan. Mặc dù trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng nó không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL và cải thiện độ nhạy insulin.

3.2 Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp được sản xuất bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông, để tạo ra loại sữa chua có nhiều chất đạm hơn.

Ngoài ra, sữa chua có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy sự đầy đặn, bao gồm PYY và GLP-1. Hơn nữa, nó cũng chứa đầy đủ chất béo có chứa acid linoleic liên hợp (CLA), có thể giảm nguy cơ ung thư vú. Ngoài ra, sữa chua Hy Lạp còn cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria, giúp đường ruột khỏe mạnh.

3.3. Cà phê

Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu ngày mới. Nó có nhiều caffeine, được chứng minh là cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần.

Caffeine cũng đã được chứng minh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu cho thấy 100 mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79 -150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ .

Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như bệnh gan.

cafe

3.4. Bột yến mạch

Bột yến mạch là lựa chọn bữa sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc. Nó có chứa chất xơ hòa tan (beta glucan) có lợi cho sức khỏe và giúp làm giảm cholesterol. Hơn nữa, nó còn là chất xơ nhớt giúp tăng cảm giác no lâu.

Ngoài ra, yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ acid béo của chúng khỏi bị ôi. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe của tim và làm giảm huyết áp.

Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng vẫn có thể bị nhiễm do quá trình sản xuất. Do đó, những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận là không chứa gluten.

3.5. Hạt Chia

Hạt Chia là loại thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng và cũng là nguồn cung cấp chất xơ phong phú. Hơn nữa, chất xơ của hạt chia là chất xơ nhớt, hấp thụ nước nên làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa. Trong một nghiên cứu tiến hành trong 12 tuần cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt Chia đã giảm được cơn đói, cùng với sự cải thiện về lượng đường trong máu và huyết áp.

Hạt Chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào tránh khỏi các các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.

Hạt chia

3.6 Quả mọng

Quả mọng có chứa nhiều chất chống oxy hóa, chúng bao gồm: quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây và quả mâm xôi. Những loại quả này có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng chất xơ cao hơn.

Các loại quả mọng đã được chứng minh làm giảm các triệu chứng viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa và giữ cho các tế bào lót các mạch máu khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *